筋トレを継続するための超具体的な方法

筋トレ始めても続かないやつ多いと思う。俺も昔はそうだった。やる気満々で始めたけど、三日坊主。結局いつも「雨が降ってるから」「周りの目が気になる」「腕立てでいいや」などと謎の言い訳をしてやめていた。でも、今は半年以上筋トレを続けてる。どうやって継続できたのか、俺なりの方法を超具体的にまとめてみた。

家でやろうと思わない

家での自重トレーニングは、筋トレ初心者にとって良いスタートのように思えるかもしれない。しかし、本気で体を変えたいなら正直効率が悪すぎる。その理由は、自重トレでは負荷が十分ではないからだ。

筋肉を成長させるには、プログレッシブオーバーロード（漸進的過負荷）といって、徐々に負荷を増やしていく必要がある。しかし、自重トレでは負荷を増やす手段が限られており、回数を増やす以外に方法がない。結果として、筋肉への刺激が不足し、目に見える体への変化はない。

変化がわからないということは継続ができない大きな原因である。効率の悪い自重トレはやめてジムに行こう。

家から一番近いジムに行く

ジム選びで一番大切なこと、それは「家から一番近いジムに行くこと」だ。これが何よりも重要だってことを理解してほしい。

どんなに設備が充実していて、トレーナーが優秀でも、遠すぎるジムは続かない。ジムに通う最大のハードルは「移動の面倒くささ」にあるから、距離が遠いとそれだけで行かない言い訳が一つできてしまうんだ。

でも、家から近ければ通うのが超楽になる。サクッと行ける距離なら、「今日は時間がないから行かない」「雨だからやめておこう」という言い訳もしづらいし、ちょっとした隙間時間にもトレーニングができる。ジムを習慣化するためには、通いやすさが最優先だ。

最終的に、ジムに通い続けられるかどうかは「どれだけ通うことを習慣にできるか」にかかっているから、近いジムを選ぶことが、最も大切なポイントになる。

朝行く

ジムに朝行くことで、継続がしやすくなる理由は、まず人が少ないことだ。特にジムに行き始めたばかりの時、他人の目が気になることもあるだろう。でも、朝は混雑していないから、余計な気配りをせずに自分のペースでトレーニングに集中できる。これが、筋トレを続けるための大きなポイントだ。

また、朝なら時間を無理やり作りやすい。夜は予定が入りがちだし、疲れや眠気が邪魔をするけど、朝なら他のことに気を取られず、最初にジムに行っておけば後悔することもない。さらに、朝に運動をすることでその後の一日がスッキリし、ポジティブなスタートが切れる。

朝のジムは、人の目を気にせず、時間を作りやすく、結果的に継続しやすい。

マシンをやる

最初にジムに行ったところで「ダンベル？バーベル？何をやればいいの？」と疑問が生まれると思う。何をやったらいいかわからない人はマシンをやろう。まず、マシンは動きが決まっているので、初心者でもフォームを崩しにくく簡単に行うことができる。これによって、筋トレ中に怪我をするリスクを減らしながら、しっかり筋肉を鍛えることができる。また、負荷の調整が簡単で、自分に合った重さにすぐ変えられるので、無理せずにトレーニングを続けやすい。マシンの使い方や対象の部位はそのマシンにかいてあることがほとんどだ。

きちんと追い込もう

筋トレを効果的に行うためには、単に回数をこなすだけでは足りない。例えば、「10回×3セット」といった目標でトレーニングをしても、もしその回数が楽にできてしまっているなら、筋肉への刺激が不十分だ。大事なのは、6回から8回で限界が来る重量を使ってトレーニングすることだ。

この範囲の回数で筋肉を追い込むことで、筋肥大を促進するための十分な刺激を与えることができる。軽すぎる重量で多くの回数をこなしても、筋肉は成長しにくい。逆に、重すぎるとフォームが崩れたり、怪我の原因になったりするから、6～8回で限界が来る重量が理想的だ。

筋トレは、自分を追い込むことが大切。適切な負荷で筋肉を限界まで動かすことで、強く、かっこいい体を作り上げていける。重量を増やすことに意識を向け、確実に追い込んでいこう。

トレーニングを記録しよう

みんなも知っていると思うが、筋トレは長期的な努力が必要で、ジムに行ったとしてもすぐには体に変化が現れない。しかし、変化を感じられないことが、継続を難しくする原因になる。そこで、トレーニングの重量や回数を記録することが、筋トレを継続しやすくする理由だ。記録を取ることで、自分がどれだけ強くなったか、どの筋肉が成長しているかが目に見えるようになる。これがモチベーションに繋がり、「次も頑張ろう」という気持ちを維持しやすくなるんだ。

また、初心者のうちは、筋肉がまだ成長しやすい時期だから、回数や重量が比較的すぐに増えることが多い。これを記録することで、成長の実感を得やすくなり、モチベーションが維持しやすい。

さらに、記録をすることで、トレーニングの目標を設定しやすくなる。次回は重量を少し増やしてみよう、回数を増やしてみようといった具体的な目標を立て、それに向かって計画的にトレーニングを進めることができるようになる。

記録を振り返ることで、どんなトレーニングが効果的だったかも分かり、効率よくトレーニングを進めることができる。こうして、目に見える成果を感じながらトレーニングを続けることができるから、筋トレが継続しやすくなるんだ。自分はこのようにアプリで記録している。

迷ったら行こう

色々と具体的な方法を書いてきたが、結局最後に大事なのは、迷ったら行くことだ。たとえ疲れていたり、面倒に感じても、心の中で「今日行こうかな」と思ったその瞬間がチャンスだ。だから、そんな時は絶対に行くと自分と約束してほしい。その積み重ねこそが、筋トレを継続する力になる。

毎回行こうか迷って、その度に行くと決めることで、少しずつ筋トレが習慣化し、体も心も強くなっていく。最初はその一歩が重いかもしれないが、何度も繰り返していくうちに、「行かない方がもったいない」という気持ちに変わっていく。だから、迷ったら行こう。その決断が継続への第一歩になるんだ。

もし、やめそうになったらこの記事を見返してほしい。「今日は行こうかな」と思ったその瞬間の気持ちを忘れず、また一歩踏み出してみよう。